Kroppen åldras i olika takt – men styrkan kan du påverka! Forskning visar att åldrandet sker i tydliga biologiska språng, att fysisk kapacitet börjar minska redan vid 35, och att regelbunden styrketräning, med justerbara vikter för progression, är ett av de mest kraftfulla verktygen vi har för att bromsa förloppet – oavsett när du börjar.
Styrketräning – ett av de starkaste verktygen mot åldersrelaterad muskelförlust
Styrketräning är en välbeforskad metod för att motverka förlust i muskelmassa och många andra hälsoaspekter såsom ämnesomsättningens samt skelettet och ledernas funktion. Att bibehålla och bygga muskelmassa, oavsett ålder, är direkt kopplat till självständighet, rörelseförmåga och livskvalitet.
Det goda nyheterna enligt en studie på Karolinska Institutet är att det aldrig är för sent att börja. Kroppen svarar på styrketräning i alla åldrar. Effekterna kanske inte alltid syns i spegeln, men de märks i hur du rör dig, hur du mår och hur du klarar vardagen – nu och om tio år.
Läs mer om styrketräning för seniorer.
Forskningen visar: åldrandet sker i två biologiska språng
En studie från Stanford Medicine, publicerad i Nature Aging, undersöktes molekyler i prover från blod, hud och tarmar hos 108 personer i åldrarna 25–75. Resultaten visade att hela 81 procent av de studerade molekylerna inte förändrades kontinuerligt utan gjorde tydliga språng vid ungefär 44 respektive 60 års ålder.
-
Vid 44 sker förändringar i ämnesomsättningen, i fettvävsproteinerna och i bindvävsproteinerna som håller ihop muskler och hud. Det kan förklara varför vi plötsligt märker att vi tål alkohol sämre, att kolesterolet stiger och att det tar längre tid att återhämta sig efter träning.
-
Vid 60 tillkommer förändringar i njurfunktion och immunförsvar – vilket troligen bidrar till att cancer, hjärt-kärlsjukdom och infektioner ökar markant i den åldern.
Det är viktigt att notera att studien har begränsningar: deltagarna rekryterades enbart från Kalifornien, ingen var över 75, och orsakssamband kartlades inte. Men resultaten stämmer väl överens med tidigare forskning som pekat på liknande mönster i åldrandet.
Långtidsstudie visar att det aldrig är för sent att börja träna
I en annan studie, Swedish Physical Activity and Fitness study (SPAF), följde forskare vid Karolinska Institutet 427 personer i Sverige under nästan 50 år. Deltagarna var slumpmässigt utvalda och från 16 till 63 års ålder mättes regelbundet deras kondition och styrka.
Studien visar att nedgången i fysisk kapacitet börjar redan vid 35 års ålder, oavsett hur mycket man tränar, och att nedgångstakten sedan ökar med stigande ålder.
Men studien visar också att individer som i vuxen ålder ökade sin fysiska aktivitet förbättrade sin prestationsförmåga med 5–10 procent. Fysisk aktivitet kan inte stoppa nedgången, men den kan bromsa den påtagligt. Skillnaderna i fysisk kapacitet vid 63 var dessutom betydligt större än vid 16, vilket tyder på att livsstilsval spelar en allt viktigare roll ju äldre vi blir.
Så bör du styrketräna för att motverka åldrande och vad som påverkar resultatet
-
Börja tidigt, men det är aldrig för sent! Den som tränar regelbundet i 30- och 40-årsåldern bygger upp ett biologiskt kapital som ger utdelning under resten av livet. Men kroppen är formbar långt upp i åren – och varje träningspass räknas.
-
Kontinuitet slår intensitet. Det är inte ett enstaka träningspass som gör skillnaden, utan det som görs vecka efter vecka, år efter år. Lättillgänglig träning – som utegym i bostadsområdet, på arbetsplatsen eller vid naturmiljöer – sänker trösklarna och ökar chansen att rörelsevanorna håller.
- Träna med justerbara vikter för att sakta kunna öka vikten och därmed få de bästa resultaten på träningen. I forskningsstudien Happy Senior som genomfördes av Linnéuniversitetet, Mörbylånga kommun och Omnigym såg man en markant ökning av styrkan genom progression i träningen. De som tränade två gånger i veckan ökade sin träningsbelastning med 60 procent och de som tränade en gång i veckan ökade med 40 procent, genom träning på Omnigyms maskiner för utegym med justerbara vikter.
-
Skillnaderna är sociala, inte bara biologiska. De ökande skillnaderna mellan individer med åren tycks inte enbart handla om det fysiska. Tillgång till träning, ekonomiska förutsättningar och livsmiljö spelar roll. Det gör frågan om fysisk aktivitet till en folkhälso- och jämlikhetsfråga.
Alla åldras, men hur vi åldras – och hur snabbt – beror i hög grad på hur vi använder den kropp vi har. Det är ett av de starkaste argumenten för att göra styrketräning med justerbara vikter tillgänglig för alla, inte bara för dem som redan har hittat till gymmet.
Källor:
Shen X, et al. (2024). Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nature Aging. Stanford Medicine.
Westerståhl M, et al. (2025). Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population. Karolinska Institutet.