Kehot ikääntyvät eri tahtiin, mutta voit itse vaikuttaa voimiesi määrään! Tutkimukset osoittavat, että ikääntyminen etenee biologisissa sykleissä ja fyysinen suorituskyky alkaa heikentyä jo 35-vuotiaana. Säännöllinen voimaharjoittelu, jossa painoja voidaan säätää edistymisen mukaan, on yksi tehokkaimmista keinoista hidastaa ikääntymisprosessia riippumatta siitä, milloin aloitat voimaharjoittelun.
Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista keinoista ikääntymiseen liittyvän lihasmassan menetyksen torjumiseksi
Voimaharjoittelu on hyvin tutkittu ja todistettu menetelmä lihasmassan menetyksen torjumiseksi sekä monien muiden terveysnäkökohtien, kuten aineenvaihdunnan sekä luuston ja nivelten toiminnan, edistämiseksi. Lihasmassan ylläpitäminen ja kasvattaminen iästä riippumatta liittyvät suoraan itsenäiseen toimintakykyyn, liikuntakykyyn ja elämänlaatuun.
Ruotsalaisen Karoliinisen instituutin tutkimuksen mukaan hyvä uutinen on, että aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Keho reagoi voimaharjoitteluun joka iässä. Vaikutukset eivät ehkä aina näy peilistä, mutta ne huomaa siinä, miten liikut, miten voit ja miten selviät arjesta nyt ja kymmenen vuoden kuluttua.
Lue lisää ikäihmisten voimaharjoittelusta.
Tutkimus osoittaa: ikääntyminen tapahtuu kahdessa biologisessa syklissä
Nature Aging -lehdessä julkaistussa Stanford Medicine -tutkimuksessa tutkittiin molekyylejä 108:n 25–75-vuotiaan henkilön veri-, iho- ja suolistokokeista. Tulokset osoittivat, että peräti 81 prosenttia tutkituista molekyyleistä ei muuttunut jatkuvasti, vaan niissä tapahtui selkeitä hyppyjä noin 44- ja 60-vuotiaana.
-
44-vuotiaana lihaksia ja ihoa koossa pitävissä rasvakudoksen proteiineissa, sidekudoksen proteiineissa sekä aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia. Tämä voi selittää, miksi huomaamme yhtäkkiä, että siedämme alkoholia huonommin, kolesteroli nousee ja palautuminen harjoittelun jälkeen kestää kauemmin.
-
60-vuotiaana munuaisten toimintaan ja immuunijärjestelmään tulee muutoksia, mikä todennäköisesti vaikuttaa siihen, että syöpä, sydän- ja verisuonitaudit sekä infektiot yleistyvät merkittävästi tuossa iässä.
On tärkeää huomata, että tutkimuksessa on rajoitteensa: osallistujat rekrytoitiin yksinomaan Kaliforniasta, kukaan ei ollut yli 75-vuotias, eikä syy-seuraussuhteita kartoitettu. Tulokset ovat kuitenkin hyvin yhdenmukaisia aiempien tutkimusten kanssa, jotka ovat osoittaneet samanlaisia ikääntymiseen liittyviä malleja.
Pitkän aikavälin tutkimus osoittaa, ettei liikunnan aloittaminen ole koskaan liian myöhäistä
Toisessa tutkimuksessa, Swedish Physical Activity and Fitness study (SPAF), Karoliinisen instituutin tutkijat seurasivat 427 henkilöä Ruotsissa lähes 50 vuoden ajan. Osallistujat valittiin satunnaisesti, ja heidän kuntoaan ja voimaansa mitattiin säännöllisesti 16–63 vuoden iässä.
Tutkimus osoittaa, että fyysisen suorituskyvyn heikkeneminen alkaa jo 35-vuotiaana riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelee, ja että heikkenemisen vauhti kiihtyy iän myötä.
Tutkimus osoittaa kuitenkin myös, että aikuisina fyysistä aktiivisuuttaan lisänneet henkilöt paransivat suorituskykyään 5–10 prosenttia. Fyysinen aktiivisuus ei voi pysäyttää heikkenemistä, mutta se voi hidastaa sitä merkittävästi. Fyysisen suorituskyvyn erot 63-vuotiaana olivat lisäksi huomattavasti suuremmat kuin 16-vuotiaana, mikä viittaa siihen, että elämäntapavalinnat ovat yhä tärkeämmässä roolissa sitä vanhemmiksi tullessamme.
Näin sinun tulisi treenata lihaskadon torjumiseksi ja mitkä tekijät vaikuttavat tuloksiin
-
Aloita varhain, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä! Säännöllisesti 30- ja 40-vuotiaana treenaava rakentaa biologista pääomaa, joka tuottaa hyötyä loppuelämän ajan. Mutta keho on muovautuva pitkälle vanhuuteen saakka. Ja jokainen treenikerta lasketaan.
-
Jatkuvuus voittaa intensiteetin. Eroa ei tee yksittäinen harjoituskerta, vaan se, mitä tehdään viikko toisensa jälkeen, vuosi toisensa jälkeen. Helposti saavutettava liikunta, kuten ulkokuntosali asuinalueella, työpaikalla tai luonnonympäristössä, madaltaa kynnystä ja lisää mahdollisuuksia liikuntatottumusten säilymiseen.
- Harjoittele säädettävillä painoilla, jotta voit lisätä painoja ajan mittaan ja saavuttaa näin parhaat harjoittelutulokset. Ruotsalaisen Linnén yliopiston, Mörbylångan kunnan ja Omnigym:n toteuttamassa Happy Senior -tutkimuksessa havaittiin merkittävä voiman kasvu harjoittelun progressiivisuuden ansiosta. Kaksi kertaa viikossa harjoitelleet lisäsivät harjoituskuormitustaan 60 prosenttia ja kerran viikossa harjoitelleet 40 prosenttia käyttämällä Omnigymin ulkokuntosalin säädettävillä painoilla varustettuja laitteita.
- Erot ovat sosiaalisia, eivät pelkästään biologisia. Vuosien mittaan kasvavat erot yksilöiden välillä eivät näytä liittyvän pelkästään fyysisiin tekijöihin. Pääsy liikuntaan, taloudelliset edellytykset ja elinympäristö vaikuttavat asiaan. Tämä tekee fyysisestä aktiivisuudesta kansanterveys- ja tasa-arvokysymyksen.
Kaikki ikääntyvät, mutta se, miten ikääntymme ja kuinka nopeasti, riippuu suurelta osin siitä, miten käytämme kehoamme. Tämä on yksi vahvimmista perusteista sille, että säädettävillä painoilla tehtävä voimaharjoittelu tulisi olla kaikkien saatavilla, ei vain niiden, jotka ovat jo löytäneet tiensä kuntosalille.
Lähteet:
Shen X, et al. (2024). Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nature Aging. Stanford Medicine.
Westerståhl M, et al. (2025). Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population. Karolinska Institutet.