Myter och fakta om hur seniorer bör träna
Vad säger forskningen om träning för seniorer egentligen? Och varför är styrketräning så viktigt när vi kommer upp i åldern? I ett webbinarium pratade vi om just detta – här kan du ta del av information från det, samt inspelningen.
I webbinariet ”Seniorträning – vad säger forskningen och varför behöver vi tänka om?” den 9 april 2026 pratade vi på Omnigym med Peter Pagels, universitetslektor på Linnéuniversitetet, och Jennifer Tengström, grundare av JJ Friskvård, personlig tränare, hälsocoach och konsult inom seniorhälsa, om träning för seniorer – vad forskningen säger, vi gick bland annat igenom forskningsstudien Happy Senior, samt hur och varför seniorer bör träna. Nedan kan du ta del av en artikel baserad på webbinariet.
-
Missade du webbinariet? Ta del av inspelningen här!
-
Vill du ses och prata mer seniorträning? Besök oss på Hjorthagens tillfälliga utegym i Stockholm den 20 maj och fira Global strentgh day – läs mer!
Vad säger forskningen om styrketräning för äldre?
Forskning visar tydligt att det inte finns någon biologisk åldersgräns för att bygga styrka – muskelmassa kan öka och muskelns förmåga att aktiveras snabbt kan förbättras, oavsett ålder.
I forskningsstudien Happy Senior – ett samarbete mellan Linnéuniversitetet, Mörbylånga kommun och Omnigym – fick deltagarna, mellan 65 och 90 år, under sex månader utöva progressiv styrketräning utomhus. Deltagarna hade en medelålder runt 76 år och ingen av dem hade tränat styrketräning tidigare.
Resultaten var tydliga: de som tränade två gånger i veckan ökade sin träningsbelastning med 60 procent. De som tränade en gång i veckan ökade med 40 procent. Dessutom nästan dubblerade deltagarna antalet gånger de kunde resa sig från en stol på 30 sekunder – ett direkt mått på funktionell styrka i vardagen.
Styrketräning skyddar mot fall och åldersrelaterade sjukdomar
En av de viktigaste anledningarna att arbeta med styrketräning för äldre att förebygga fall och de skador som kommer med desssa. Med åldern tappar vi inte bara muskelmassa – vi tappar hastigheten i nervimpulserna ut till musklerna. Det gör att reaktionen när vi håller på att tappa balansen blir långsammare.
Styrketräning motverkar detta på två sätt: muskelmassan ökar, och de nervkopplingar som styr musklerna förbättras. Resultatet är snabbare aktivering – och det är precis det som avgör om ett snubblande leder till ett fall eller inte.
Balansen sitter i musklerna. Inte i försiktiga balansövningar, utan i den starka muskulatur som med progressiv belastning håller kroppen upprätt och reaktionsberedd.
Mentalt välmående – en underskattad effekt av träning för seniorer
De fysiska vinsterna med styrketräning för äldre är väldokumenterade. Men de mentala effekterna är minst lika viktiga.
I Happy Senior-studien berättade deltagarna efteråt att de kände sig starka, att vardagen blivit lättare och att de var stolta över sin förmåga. Känslan av "jag kan" – som kanske saknats länge – visade sig vara en av de starkaste drivkrafterna för att fortsätta träna. Självförtroendet ökade markant, och med det viljan att fortsätta.
Den sociala gemenskapen spelade också en avgörande roll. Deltagarna lärde känna varandra och ville komma tillbaka – inte bara för träningens skull, utan för varandra.
Praktiska råd – så ska seniorer träna
Det viktigaste är att träningen faktiskt utmanar kroppen. Gör man samma sak varje gång anpassar sig kroppen precis tillräckligt för att klara just det – och inte mer. Progressiv överlastning, att gradvis öka belastningen när nuvarande nivå känns lätt, är grunden för reell förbättring. I praktiken innebär det:
-
Fokus på stora muskelgrupper – benen, men även ryggens breda muskler, ger störst funktionell effekt.
-
Börja enkelt, men öka – en låg startvikt bygger teknik och trygghet, men vikten ska höjas när det börjar kännas lätt. Att gå från 1 till 2 kg är 100 procents ökning.
-
Träna 1–2 gånger i veckan – regelbundenhet är viktigare än frekvens.
- Välj maskiner med justerbara vikter framför kroppsviktsövningar – med maskiner kan styrkan öka progressivt, men det är viktigt att de har justerbara vikter med låg startvikt och som är enkla att justera.
Förslag på utegym anpassat för seniorer.
Utegym och tillgänglig träning – en samhällsinvestering
Träning för seniorer är inte bara en individuell hälsofråga – det är en samhällsekonomisk investering. Benskörhet, höftoperationer, knäoperationer och åldersrelaterade fallskador kostar samhället stora summor varje år. Mycket av det hade kunnat förebyggas med tidig och kontinuerlig styrketräning.
Utomhusgym i bostadsnära lägen, med maskiner som är tillgängliga och möjliga att reglera, är ett kostnadseffektivt sätt att nå seniorer på deras egna villkor. Träning utomhus ger dessutom tillgång till dagsljus och D-vitamin – i kombination med belastning det effektivaste sättet att stärka skelettet.
Det är aldrig för sent att börja träna
Den viktigaste lärdomen: det är aldrig för sent att börja. Styrka kan byggas i alla åldrar, och effekterna – starkare kropp, bättre balans, minskat fallrisk, ökat självförtroende och mer social gemenskap – är lika viktiga och tydliga hos äldre som yngre!
Det vi behöver göra är att sluta betrakta ålderdom som ett skäl till försiktighet, och börja se det som en anledning att satsa.
Läs mer om vad som är viktigt när du planerar ett utegym som faktiskt används!
Webbinariet om Seniorträning – ta del av inspelningen
Presentatörer i webbinariet
Lindalie Richwald, Area Sales Manager Omnigym – utbildad hälsopedagog och personlig tränare samt lång erfarenhet av seniorträning.
-
Telefon: +46764924141
Jennifer Tengström, driver JJ Friskvård AB – lic. personlig tränare, specialist på träning för äldre samt stor erfarenhet av att bygga inomhusgym för vård och omsorg.
-
Email: info@jympamedjempa.se
-
Hemsida: www.jympamedjempa.se
Peter Pagels, lektor på Linnéuniversitetet – har bl.a. genomfört forskningsstudien Happy Senior
-
Email: peter.pagels@lnu.se
- Hemsida: lnu.se