Med 2023 runt hörnet är det dags att börja planera hur du ska göra rörelse konsekvent, holistisk och trevlig under det kommande året. Nyckeln till ett framgångsrikt rörelseår handlar om att förstå och planera dina mål.
Innan du gör ett strikt träningsschema bör du stanna upp en stund och fundera på vilken typ av rörelse som ger dig glädje, vilken typ av rutin som passar ditt liv och om du fortfarande har tillräckligt med tid för att vila.
Tid för en plan
När du har reflekterat kan du börja arbeta med din veckoplan. Om dina veckor skiljer sig från varandra behöver du inte stressa över att knyta en viss aktivitet till en viss dag. Du kan alternera träningarna, men försök att hålla dig till din plan på veckobasis.
En mycket vanlig orsak till att människor slutar med sin träningsrutin är att de faller ur schemat en dag och känner att de måste vänta sju dagar på att komma tillbaka till början igen. Så ge dig själv lite flexibilitet och släpp taget om allt-eller-inget-tänkandet.
Din veckoträningsplan bör innehålla dessa fem komponenter:
- Muskelträning
- Uthållighetsträning
- Core-träning
- Rörlighet
- Vila
Genom att kombinera dessa fem element kan du förebygga skador och komma närmare ett hälsosamt liv.
Här är en förenklad version av en träningsplan. Lägg till dina favoritsporter och ändra dem när du känner för det.
Dag 1: Cirkelträning för hela kroppen
10-15 repetitioner med varje utrustning, 3-5 omgångar
Börja med en ordentlig uppvärmning så att musklerna är redo för arbetet. Du kan bege dig till ditt lokala gym eller hitta närmaste Omnigym och använda utrustningen där, till exempel Knäböj, Bänkpress, Stående rodd, Ryggdrag och Core rack. Du kan börja med dessa fem utrustningar eller använda så många som du känner för.
Dag 2: 30-60 minuter konditionsträning
Ta en joggingtur i skogen, gå med hunden eller cykla till stranden. Eller om du känner för att dansa, gör det. Så länge du får lite svett och känner att ditt hjärta och dina lungor arbetar.
Dag 3: Rörlighet och core
Om du gillar yoga eller pilates är det dags för dem! Om inte, kan du använda Core rack eller Benlyft/Dips/Räckhav för dina crunches och back extension eller leg raises och pull-ups. Efter träningspasset kan du gå igenom kroppen och stretcha från rygg till armar och axlar, till lår, höfter, quads och glutes. Du kan stretcha varje muskel från 30 sekunder till 2 minuter.
Dag 4: Cirkelträning för hela kroppen
10-15 repetitioner med varje utrustning, 3-5 omgångar
Samma grundidé som på dag 1. Du kan använda samma utrustning som tidigare, eller t.ex. byta ut knäböj mot benpress (eller använda båda).
Dag 5: 30-60 minuter konditionsträning
Precis som på dag 2 kan du göra den konditionsträning du känner för. Och om du känner för att träna längre än 60 minuter är det toppen! Men överdriv inte, så att du har energi till nästa planerade träningsdag. 😊
Med de fem planerade dagarna har du två vilodagar i veckan. Det är viktigt att komma ihåg att även inkludera mycket vila och återhämtning under veckan. Lyssna på din kropp och vila när det behövs för att undvika utbrändhet och överträning!
Med ovanstående i åtanke, låt oss ha ett hälsosamt och välmående år 2023!
KOMMENTARER