Vuoden 2023 ollessa jo nurkan takana, on aika aloittaa ensi vuoden liikunnan suunnittelu. Miten saadaan ensi vuoden liikkumisesta johdonmukaista, kokonaisvaltaista ja motivoivaa? Menestyksekäs urheiluvuosi syntyy ymmärtämällä omat tavoitteet ja toiveet.
Ennen tiukan aikataulun laatimista, kannattaa pysähtyä miettimään, minkälainen liikunta tuo itselle iloa, millaiset rutiinit sopivat omaan arkeen ja jääkö näiden jälkeen vielä riittävästi aikaa levolle.
Suunnitelkaamme
Kartoitettuasi elämäntilanteesi ja resurssit, voit ryhtyä suunnittelemaan viikkoaikatauluasi. Mikäli viikoissasi on suurta variaatiota, älä stressaa. Jos joku päivä jää treenit tekemättä, tee sitten kun ehdit. Voit vaihdella treenipäivien järjestystä, mutta koita pitäytyä viikkotasolla suunnitelmissa.
Tyypillinen syy treeni-innon lopahtamiseen on, kun aikataulut eivät menekään suunnitellusti ja treenipäivät menee sekaisin. Sen sijaan, että masentuisit, kun treenit eivät pysy aikataulussa, ole armollinen itsellesi ja tee treeni kun ehdit (mutta älä odottele liian pitkään).
Viikkosuunnitelman olisi hyvä koostua seuraavasata viidestä osatekijästä:
- Lihaskuntoharjoittelu
- Kestävyysharjoittelu
- Keskivartalon lihasten harjoittelu
- Liikkuvuus
- Lepo
Yhdistämällä nämä viisi elementtiä ennaltaehkäiset vammoja ja pääset lähemmäksi terveellisintä elämääsi.
Alta löydät yksinkertaistetun version viikon harjoitussuunnitelmasta. Lisää suosikkilajisi ohjelmaan ja vaihtele aktiviteettejä, jotta kiinnostuksesi säilyy.
Päivä 1: Koko kehon kiertoharjoittelu
10-15 toistoa per laite, yhteensä 3-5 kierrosta.
Aloita kunnollisella lämmittelyllä, jotta lihaksesi ovat valmiina harjoitteluun. Näin ehkäiset vammoja ja saat tehokkaamman treenin. Itse treenin voit tehdä joko omalla kuntosalillasi tai suunnata lähimmälle Omnigym-ulkokuntosalille. Ulkokuntosalilla voit hyödyntää jokaista salilta löytyvää laitetta kiertoharjoittelussa, tai aloittaa muutamalla kuten Jalkakyykyllä, Penkkipunnerruksella, Vaakasoudulla, Ylävetolaitteella ja Yhdistelmälaitteella ja lisätä laitteiden määrää kunnon kasvaessa.
Päivä 2: 30-60 minuuttia kestävyysharjoittelua
Lähde juoksemaan metsään, riuskalle kävelylenkille koiran kanssa, polkaise pyörällä rannalle tai jos tanssituttaa, pistä jalalla koreasti. Kunhan saat hien pintaan ja sykeet koholle, voit varioida liikkumismuotoa oman fiiliksen mukaan.
Päivä 3: Liikkuvuus ja keskivartalo
Jos jooga tai pilates ovat mieleesi, tänään on niiden vuoro. Ja jos ei, voit hoitaa keskivartalon treenit esimerkiksi Omnigymin yhdistelmälaitteella tai jalkojenosto/dippi/leuanveto-laitteella. Treenin jälkeen venyttele keho läpi, aloittaen esimerkiksi käsistä ja hartioista, siirtyen selkään ja kylkiin, edeten lonkkiin, pakaroihin, etu- ja takareisien kautta pohkeisiin. Venyttele niin pitkään ja monipuolisesti kuin ehdit, mutta esimerkiksi 30 sekunnista 2 minuuttiin per lihas on hyvä venyttelyaika.
Päivä 4: Koko kehon kiertoharjoittelu
10-15 toistoa per laite, yhteensä 3-5 kierrosta.
Perusajatuksena sama kuin ensimmäisenä päivänä. Voit tehdä saman treenin kuin ensimmäisenä päivänä tai vaihtaa esimerkiksi Jalkakyykyn Jalkaprässiin (tai treenata molemmilla).
Päivä 5: 30-60 minuuttia kestävyysharjoittelua
Kuten päivä 2, nosta sykettä mieluisalla tavalla. Ja mikäli on fiilistä liikkua pidempään kuin 60min, anna mennä. Mutta muista kohtuus tässäkin, jotta olet valmiina ja latautuneena seuraavana treenipäivänäsi.
Nyt kun 5 päivän treenit on suunniteltu, muista lisätä kaksi lepopäivää viikkoosi. On tärkeää muistaa merkata myös lepo ja palautuminen kalenteriin, jotta keho ja mieli jaksavat seuraavatkin treenit. Kuuntele kehoasi ja mukauta harjoitukset olotilan mukaan. Välillä motivaatio saattaa olla kadoksissa, mutta silloin on vain puskettava läpi. Näinä päivinä voit tehdä vaikka hieman lyhyemmän treenin tai keksiä jotain mukava vaihtelua ohjelmaan.
Edellä mainitut mielessä pitäen, tervettä ja hyväkuntoista vuotta 2023!
KOMMENTIT