Omnigym Sverige2025-jun-27 15:49:503 min read

Dags att börja hänga! Chin-ups – så gör du!

3:29

Stång för chin-ups utomhus från Omnigym

Enkelt men förvånansvärt mångsidigt

På Omnigym anser vi att träning ska vara tillgänglig, meningsfull och funktionell oavsett hur du rör på dig. En av Omnigyms enkla men förvånansvärt mångsidiga gymredskap för utomhusbruk är chin-up-stången.

Även om chin-up-stången har en enkel design är den ett mångsidigt redskap för kroppsviktsträning som hjälper till att utveckla en stark överkropp och bålstyrka – oavsett om du är nybörjare eller mer träningsvan.

Att hänga i stången för chin-ups – fördelar för nybörjare

Fokus för övningarna du kan utöva på chin-up-stången är rygg, axlar, armar och bål, de viktigaste muskelgrupperna i överkroppen. Övningar som bidrar till förbättrar hållning, koordination och övergripande styrka. Greppstyrkan som tränas vid chin-ups, men också när du bara hänger i stången, har visat sig vara mycket viktig för kroppen. Därför kan vi rekommendera att du får med en stunds hängande varje träningspass.

A man and a woman training on Omnigym chin up bar

A man and a woman outdoor training on Omnigym outdoor gym chin up bar

A man and a woman training assisted chin-ups at Omnigym outdoor gym with chin up bar

A woman outdoor workout knee raises on Omnigym chin up bar

A woman outdoor training knee raises on Omnigym chin up bar

A woman doing pull ups on Omnigym outdoor gym chin up bar

A woman outdoor training dead hangs on Omnigym chin up bar

Kom igång med fem grundläggande rörelser

Oavsett vilken nivå du befinner dig på, kommer grundrörelserna nedan att hjälpa dig att få ut mesta möjliga av chin-up-stången. Det är roligare att börja träna med en kompis, så peppa varandra! Det bästa av allt är att träningen inte kräver någon extra utrustning och att du kan träna i den friska utomhusluften på ett Omnigym utomhusgym.

1. Hängande (Dead Hangs)

Börja här om du är nybörjare och ska lära dig att göra chin-ups.
Ta tag i stången med händerna på axelbredds avstånd och häng.
Försök att hålla i 10-30 sekunder.

Att hänga stärker den viktiga greppstyrkan samt axlarna och förbereder dig för andra övningar. Testa att exempelvis hänga 10-30 sekunder mellan olika set med en annan övning.

2. Skulderbladsdrag (Scapular Pulls)

Aktivera ryggmusklerna genom att dra skulderbladen och axlarna nedåt och ihop. Bibehåll raka armar och utför rörelsen enbart i skulderpartiet.
Slappna av och upprepa.
Gör 8-10 repetitioner

Scapular pull är en utmärkt övning att göra innan de egentliga chin pulls.

3. Knälyft (Knee Raises)

Häng i stången och dra knäna mot bröstet och sträck sedan ut dem igen.
Gör 2-3 set med 10 repetitioner/set.

Knee Raises är en utmärkt övning för magmusklerna och för bålkontrollen.

4. Assisterade chins (Assisted Chin-Ups)

Använd ett motståndsband som du kan fästa på stången och ha fötterna på, eller be en träningskompis om hjälp att hålla i dina ben.
Gör 3 set med 3-5 repetitioner/set.

Det elastiska bandet ger lite lättare vikt genom att avlasta din kroppsvikt och underlättar chin-ups med fullt rörelseomfång.

5. Negativa chins (Negative Chin-Ups)

Ta sats och hoppa upp i en chin-up, sänk dig sedan långsamt ner på 3-5 sekunder. Om det finns något att stå på som du kan ställa under underlättar detta.
Gör 3-4 repetitioner per set.

Negativa chin-ups stärker samma muskler som chin-up.

Tips för att börja med chin-ups i utegymmet

Ha koll på tekniken: kontrollerade rörelser minskar skaderisken och stärker musklerna.
Var konsekvent: Träna chin-ups varje vecka.
Skynda långsamt: Små steg framåt bygger upp resultat snabbt.
Uppvärmning är viktigt: Värm upp före träningen. Exempelvis genom rörlighetsträning eller en promenad.
Tålamod belönas: Varje repetition tar dig närmare ditt mål.

Ta tag i stången, nu hänger vi!

Våga börja med chins på Omnigyms utegym och känn effekten av effektiv träning utomhus. Chin-up-stången är ett enkelt men effektivt redskap för att bygga hållbar muskelstyrka.

Börja hänga, bli starkare, vinn!

Oavsett om du precis har börjat med chin-ups eller redan är erfaren erbjuder Omnigyms chin-up-stänger för utomhusbruk en säker, vädertålig och ergonomisk lösning för din utomhusträning. I vårt sortiment hittar du en chin-up-stång (OGCU) med två eller tre stänger för en mångsidig träning, och en mångsidig träningsmaskin (OG95) som kombinerar tre effektiva träningsverktyg.